GERAK BADAN DEMI KESEHATAN ANDA

Manusia mempunyai sekitar 650 otot tubuh, berarti 650 motor yang memberikan kemampuan untuk bergerak. Otot-otot ini, jika tidak digunakan akan kehilangan kemampuannya dan berkurang ukurannya dan jika itu tidak aktif untuk jangka waktu yang cukup lama, maka akan berhenti berfungsi semuanya. Karena itu gerak badan penting.

Teknologi telah menghentikan kita dari gerak badan alami. Jika pekerjaan anda tidak memberikan gerakan tubuh yang giat maka anda harus bergerak badan dengan giat. Barangkali itu tidak sebaik dengan bekerja keras ketika anda mengikat, mengangkat, memutar, membalikkan, meregangkan dll., tetapi begitulah seharusnya kita hidup sementara perubahan dan kenyamanan datang ke dalam kehidupan kita sebagai hasil teknologi baru ini.

Manfaat Melakukan Gerak.Badan Dengan Teratur. 

Keuntungan dari gerak badan ialah :

• Memperkuat otot jantung

• Memperbaiki sirkulasi di seluruh saluran darah

• Menormalkan tekanan darah - tekanan darah tinggi akan menurun dan tekanan darah rendah akan naik

• Kekuatan tulang yang mengangkat berat meningkatkan kekebalan dengan meningkatkaa aliran sel darah putih (WBC), terutama limposit dan polimorphonuclear (PMN) danmnstimulasi produksi beta endorfin dari otak anda yang akan meningkatkan aktifitas pembasmi alami (natural killer.NK) melawan sel-sel tumor. Satu pikogram (sepertriliun gram) beta endorfin meningkatkan aktifitas sel NK melawan sel tumor sampai 42%.

• Menguatkan paru-paru karena itu merangsang untuk bemafas sedaiam-dalamnya.

• Menurunkan emosi negatif, sehingga anda merasa lebih nyaman, karena kurang marah arau frustrasi

• Menguatkan otot, tulang dan jaringan-jaringan penghubung, mencerdaskan pikiran. Para pelajar akan mendapati bahwa mereka akan lebih baik dalam pelajarannya dan bisa belajar badan-bahan pelajarannya dengan lebih cepat. Mempercantik tubuh dan kulit anda Menambah tenaga anda. Gerak badan menghasilkan lebih banyak tenaga melebihi jumlah yang telah digunakan sehingga anda tidak merasa mudah lelah dan akan merasa lebih sehat.

• Mengurangi proses penuaan

• Menolong anda tidur nyenyak malam hari.

Jenis gerak badan yang dianggap menyehatkan adalah gerak-badan yang bisa bermanfaat bagi tubuh. Jenis yang ditekankan disini adalah gerak badan aerobik (pernafasan), karena itu memberikan "manfaat pemafasan," meningkatkan kemampuan kerja dari sistim kardio vaskular (jantung) dan kemampuan yang baik dalam mengangkut oksigen ke seluruh sel-sel tubuh.

Gerak Badan Aerobik ialah:

1. Berkesinambungan - Yaitu dilakukan tanpa berhenti, seperti berjalan, berlari kecil (joging), bersepeda, berenang secara terus menerus.

2. Berirama - Sebagian gerak badan yang membuat anda bugar mengikuti hitungan empat atau delapan urutan, sebagian besar olahraga jantung mengikuti hitungan irama satu-dua seperti berjalan dengan dua kaki. Bermain tennis tidak berirama tetapi itu juga baik jika dimainkan secara terus menerus.

3. lntensitasnya dari rendah ke sedang (secukupnya, moderat) - Berusaha cukup keras agar mencapai "efek latihan". Seorang tukang kayu atau petani bisa menghasilkan "efek latihan" hanya dengan suatu peningkatan denyut jantung yang sedang karena ia bergerak sepanjang hari. Tetapi seorang pekerja yang kurang bergerak badan, dalam waktu yang singkat harus meningkatkan denyutan jantungnya, katakanlah 70% atau lebih dari perkiraan maksimumnya pada jangka waktu yang singkat untuk mencapai "efek latihan" itu.

Perkiraan denyut jantung maksimum didasarkan pada teori bahwa denyut jantung maksimum seorang bayi yang baru lahir adalah 220 denyut per menit, dan denyut jantung maksimum bagi seseorang menurun satu untuk setiap satu tahun kehidupan. jadi untuk menghitung perkiraan maksimum untuk anda, kurangi angka 220 itu dengan umur anda.

Begini cara hitungnya: Kurangi angka 220 itu dengan umur anda dan kalikan dengan 60 persen dan 80 persen. Contoh, jika umur anda 60: maka 220-60 = 160 (inilah perkiraan denyut jantung maksimum). 160x60% = 96. 160 x 80% = 128. Intensitas yang dianjurkan untuk orang ini ialah menjaga denyut jantungnya antara 96 sampai 128 denyut/detak per menit. Ini disebut "Target Zone" (Wilayah Sasaran). Ambillah pergelangan tangan anda segera setelah selesai olahraga. Hitung itu dalam waktu 30 detik dan kalikan dengan dua. Bila denyutan anda ti bawah "target zone", lain kali bergerak badanlah dengan lebih giat. Jika di atas "target zone", gerak badanlah lebih santai. Bila berada di antara target zone, anda telah melakukannya dengan baik.

Anda bisa berolah raga jalan cepat, berenang, bersepeda, lari santai, mendayung, melompat, dll, asalkan itu memenuhi kriteria dari akronim F.I.T. :

• Frequency (frekwensi): 3-5 kali/minggu
• Intensity(semangat) : sedang atau bersemangat
• Time (waktu) : terus menerus 20-30 menit

Kita perlu bergerak badan aerobik 3-5 kali per minggu, jangan terlalu banyak dan jangan terlalu sedikit.

~ 5 menit untuk pemanasan, untuk meningkatkan denyut nadi anda secara perlahan untuk mencapai tingkat yang menguntungkan pemanasan; lalu diikuti dengan latihan peregangan otot yang ringan yang akan menolong membuat sendi-sendi lebih lentur dan mencegah nyeri otot nanti.

~ Teruskan dengan 30 menit jalan cepat, untuk meningkatkan denyutan anda sampai mencapai tingkat denyut jantung yang sesuai dengan tujuan pelatihan, akhiri itu dengan 5 menit latihan pendinginan, untuk mengurangi denyut nadi anda secara perlahan-lahan dan aman.

Jika denyut nadi anda setelah 3 menit jalan cepat, berada di antara 120-150 per menit, itu sudah cukup bagi anda mendapatkan manfaat aerobik ini. Ini berarti anda sudah bergerak badan secukupnya untuk meningkatkan kesanggupan dan efisiensi sistim jantung anda dalam mengangkut oksigen ke sel-sel tubuh.

Gerak badan manakah yang terbaik?

Banyak orang memilih jalan kaki daripada lari santai. 48% dari mereka yang lari santai atau lari biasa sampai 30 km per minggu merasakan kesakitan pada sendi-sendi dan/atau otot mereka. jalan cepatlah yang rasa nyerinya paling sedikit. Itu membuat semua otot dan sistim tubuh bekerja. Sangat melegakan, dan penelitian menunjukkan bahwa manusia dirancang untuk berjalan. Karena itu jalan cepat adalah gerak badan yang paling aman dan terbaik yang bisa anda lakukan. Itu bisa dilakukan setiap saat dan dimanapun. Itu tidak mahal, clan tidak membutuhkan peralatan.

Dr.Kenneth Cooper, sesepuh dari gerakan kebugaran, didukung oleh para peneliti lain-nya, sependapat bahwa tubuh ini tampaknya memberikan tanggapan yang baik atas gerak badan aerobik empat atau lima hari per minggu dengan lama waktu gerak badan 20-30 menit. Kebanyakan dari manfaat psikologis, pemafasan-jantung dan manfaat penyakit jantung dari kegiatan fisik ini tampak terpengaruh oleh gerak badan seperti ini.

Dr. Lynn Fitzgerald, seorang ahli kekebalan tubuh pada Rumah Sakit George di London dan juga juara dunia 200 km wanita, menguji darah para pelari setelah pertandingan 100 km dan menemukan tingkat antibody mereka rendah. Bahkan sangat rendah dibandingkan sebelum pertandingan. Tampaknya bahwa T-sel (antibody) tertekan oleh tingginya kadar adrenalin dan kortikosteroid (hormon stress) yang dihasilkan oleh latihan gerak badan itu. Sementara gerak badan yang secukupnya (sedang) meningkatkan sistim kekebalan, terlalu banyak gerak badan melemahkan tubuh.

Suatu penelitian diadakan di Sekolah Kedokteran Universitas Loma Linda menemukan bahwa gerak badan membantu mengurangi serum kolesterol pada sekelompok mahasiswa, tetapi jika mereka tidak menyukai gerak badan, pengaruh merendahkan kolesterol oleh gerak badan itu tidak terjadi.

Bagaimana mengukur kebugaran kita?

Berbagai cara mengukur kebugaran yang bisa kita gunakan. 

Misalnya:

KEKUATAN - Otot yang kuat bisa berbuat lebih banyak daripada otot yang lemah.

KELENTURAN - Luas gerakan (kelenturan) membantu mencegah serangan rasa sakit karena umur dan tidak robek atau retak bila jatuh atau terputar (terpelintir) 

KETAHANAN - Sesuai keadaan, kekuatan otot dan sistim penyaluran oksigen meningkat lebih baik, sel-sel kita menerima lebih banyak zat gizi untuk menghasilkan tenaga sehingga anda bertahan lama, bisa bersaing dengan anak-anak, dan menikmati kegiatan mendaki gunung walaupun diumur delapan puluhan atau sembilan puluhan. JANTUNG - Kebugaran jantung maksudnya ialah kesanggupan jantung memompa lebih banyak darah yang mengandung oksigen ke otot-otot tanpa membuat jantung tegang.

Tidak ada waktu dalam satu hari yang lebih baik dari waktu yang lain untuk bergerak badan. Itu semua bergantung pada kebutuhan anda secara pribadi. Ada orang yang senang bergerak badan sore hari karena mereka tidak bisa bangun terlalu pagi. Yang lain inemilih pagi hari karena udara bersih, atau lebih aman, atau mereka tidak terlalu lelah. Biasanya anda bisa membuat waktu yang lebih baik pada pagi hari dari pada sore hari oleh karena tubuh anda tidak capek dan masih kurang makanan yang ada di perut anda. Para pelari di pagi hari lebih sedikit mengalami masalah stres daripada pelari sore hari. Kendatipun, kapan saja lebih baik daripada tidak ada waktu! Adalah bermanfaar berjalan kaki sesudah makan tetapi tidak dianjurkan berlari paling sedikit dua jam setelah makan. Gerak badan yang berat tidak dianjurkan beberapa saat sebelum tidur karena pengaruh panas bisa mengganggu tidur anda.

Pastikan bahwa anda minum cukup banyak air sebelum dan selama anda bergerak badan rasa haus bukanlah pertanda yang dapat dipercaya bagi kebutuhan tubuh anda. Penelitian menyatakan bahwa anda harus minum sepertiga lebih banyak dari yang anda rasakan pada waktu anda haus.

"Gerak badan pagi hari, berjalan di tengah-tengah pepohonan dan udara yang menyegarkan, atau bunga-bunga yang mekar, buah-buahan kecil dan sayur-sayuran, perlu untuk peredaran darah yang menyehatkan. Itulah pengaman yang pasti melawan flu, batuk, radang, ratusan penyakit lainnya." (Healthful Living, 130-131) Sekaranglah waktunya mengenakan sepatu dan pergi berjalan!

 

Sumber: dianweb.org/Sehat/ADI3.HTM